Calculadora de Calorías y Macronutrientes
Calcula tu tasa metabólica basal (TMB), tus calorías diarias recomendadas según tu nivel de actividad y objetivo, y el desglose de proteínas, grasas y carbohidratos.
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¿Cómo funciona el Calculadora de Calorías y Macronutrientes?
Esta calculadora nutricional utiliza ecuaciones científicas validadas para estimar los requerimientos de energía diarios de un individuo basándose en su composición corporal, edad, actividad física y metas de peso. Proporciona una guía nutricional personalizada dividida en macronutrientes esenciales (proteínas, grasas y carbohidratos) para facilitar la planificación de dietas orientadas a la recomposición corporal, pérdida de peso o aumento de volumen muscular.
Cómo utilizar la herramienta
Indica tu sexo biológico, edad, peso en kilogramos y tu altura en centímetros. Selecciona tu nivel de actividad física diaria aproximada y el objetivo corporal que deseas alcanzar (perder grasa, mantener peso o ganar músculo). Al pulsar calcular, obtendrás tus requerimientos calóricos exactos y una propuesta de reparto de proteínas, grasas y carbohidratos representados en un gráfico circular interactivo, acompañados de pautas nutricionales detalladas.
Ejemplo práctico:
- Calcula las calorías y macros para un hombre de 28 años, 80 kg y 180 cm con actividad moderada que desea perder grasa corporal de manera saludable.
- Simula las necesidades de una mujer de 32 años, 55 kg y 162 cm que trabaja en una oficina (sedentaria) y quiere mantener su peso actual.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número mínimo de calorías que tu cuerpo necesita para realizar las funciones vitales básicas en reposo absoluto (como respirar, mantener latiendo el corazón, regular la temperatura y renovar células).
¿Cómo calcula esta herramienta los macronutrientes?
Una vez determinado el objetivo calórico, se reparten los nutrientes de la siguiente forma: 1) Proteínas: Se asignan entre 1.8g y 2.2g por kilo de peso corporal (4 kcal/g). 2) Grasas: Se asigna aproximadamente el 25% de las calorías totales (9 kcal/g). 3) Carbohidratos: El resto de las calorías se completan con carbohidratos (4 kcal/g).
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St. Jeor?
Es la fórmula científica utilizada por la calculadora para estimar la TMB, considerada actualmente una de las más exactas. Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5. Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161.
¿Qué déficit o superávit calórico se recomienda?
Para perder grasa de forma saludable, la calculadora aplica un déficit moderado del 15% al 20% sobre las calorías de mantenimiento (unas 300-500 kcal de reducción). Para ganar masa muscular minimizando la grasa ganada, se aplica un superávit moderado del 10% al 15% (unas 250-400 kcal adicionales).
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